Kratki sprintovi – jednostavan trik za zdravlje srca i metabolizma

Trčanje je među najpopularnijim oblicima fizičke aktivnosti, jer ne zahteva posebnu opremu i može da se radi gotovo bilo gde. Poznato je da redovan džoging donosi niz benefita – smanjuje rizik od srčanih bolesti, poboljšava kapacitet pluća, podiže raspoloženje i pomaže u kontroli telesne težine. Međutim, nova istraživanja pokazuju da trčanje može postati još efikasnije ako se u rutinu ubace kratki periodi sprinta, čak i ako ukupno vreme treninga ostane isto, piše SciTechDaily.

Ovaj pristup poznat je kao intervalno trčanje visokog intenziteta ili HIIT (High-Intensity Interval Training). Ideja je jednostavna: na svaka 2–3 minuta laganog trčkaranja ubaciti 10 do 30 sekundi sprinta ili brzog trčanja, pa se zatim vratiti na umereni tempo dok se puls ne spusti. Jedan od najpopularnijih formata je tzv. “10-20-30” metoda – 30 sekundi laganog tempa, 20 sekundi umerenog, a 10 sekundi maksimalnog sprinta, i tako u krug tokom 20 minuta.

Preporučujemo

Prema istraživanjima objavljenim na upravo ovakav režim daje značajno bolje rezultate u poređenju sa običnim, ujednačenim trčanjem. Kod učesnika koji su vežbali na ovaj način primećeno je veće poboljšanje VO₂ max, ključnog pokazatelja izdržljivosti i zdravlja srca, smanjenje krvnog pritiska i lošeg holesterola u kraćem vremenskom periodu, efikasnije sagorevanje masti, posebno abdominalne i visceralne koje su povezane sa povećanim rizikom od metaboličkih bolesti, kao i bolja kontrola šećera u krvi, što je posebno važno za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2.

Pored fizioloških koristi, intervalno trčanje ima i psihološku prednost – trening traje kraće i dinamičniji je, što mnogim ljudima pomaže da ostanu motivisani. Umesto monotonog ritma, dobijate naizmenične “eksplozije” energije koje čine trening zanimljivijim.

Naravno, važno je dodati da se ovakvi treninzi moraju uvoditi postepeno. Početnici mogu krenuti sa jednim treningom intervala nedeljno i vremenom povećavati broj sprintova. Dobro zagrevanje i hlađenje (lagano trčanje ili hodanje) pre i posle treninga smanjuju rizik od povreda. Osobama sa kardiovaskularnim problemima ili drugim zdravstvenim stanjima preporučuje se konsultacija sa lekarom pre početka ovakvog režima.

Na duži rok, kombinovanje umerenog džoginga sa intervalnim trčanjem može obezbediti idealan balans – intervali donose dovoljno intenziteta da se podstakne napredak i ojača organizam, dok laganiji tempo omogućava oporavak i smanjuje rizik od preopterećenosti.

(Telegraf Nauka / SciTech Daily)