Snovi su bitni za naše mentalno zdravlje: Kako optimizovati kognitivne koristi od snova i spavanja

Snovi su čisto emocionalno i kognitivno zlato. Te neretko nadrealne, fragmentirane slike i niti priče koje mogu u trenutku da iščeznu kad otvorimo oči omogućavaju nam ne samo da istražujemo teme i izazove naše današnjice, već i da zakoračimo u „šta ako“ sutrašnjice, kaže Kejt Mihail, autorka knjige „Naučite sebe da spavate“.

Bez obzira na to da li se sećamo snova ili ne, naš mozak i snovi rade više poslova na najvišem nivou dok spavamo. Zajedno, čuvaju vredna sećanja, dok odbacuju druga, i osnažuju pozitivne emocije. Oduzimaju snagu negativnim ili traumatičnim, jačaju našu otpornost, kognitivnu funkciju, sposobnost rešavanja problema i naše mentalno zdravlje.

Preporučujemo

To objašnjava emocionalnu nestabilnost koja može nastupiti usled nanaspavanosti i insomnije. Kad smo lišeni spavanja, lišeni smo snova, dragocenih pogodnosti koje zavise od spavanja i koje nam daju dubinu uvida i emocionalnog procesuiranja, što nam nije dostupno kad smo budni.

Nisu svi snovi iste vrste. Moćni snovi se dešavaju tokom faze brzog kretanja očiju (REM), u drugoj polovini noći, koji pospešuju izgradnju emocionalne otpornosti. Manje jaki snovi u NREM fazi, kad odemo na spavanje, imaju svoju bitnu ulogu u konsolidaciji učenja i pamćenja.

Međutim, ako nismo dovoljno spavali, ili je naše spavanje prekinuto tokom noći, ili ranom jutarnjom svetlošću kad je leto, verovatno će nam nedostajati REM, sa posledicama koje mogu da se preliju u nastupajući dan.

„REM faza sna je zaista bitna za obradu emocija i ublažavanje uznemirujućih stvari, razdvajanje tog nemira od pamćenja“, kaže prof. Penelopi Luis iz laboratorije za neuronauku i psihologiju sna na Kardifskom univerzitetu.

Ako se probudimo nenaspavani, dan počinjemo sa prekidom u komunikaciji između racionalne, kognitivne centrale mozga, prefrontalnog korteksa, i emocionalno reaktivne amigdale. To može ostaviti emocije bez kontrole. (Nakon jedne noći bez sna, amigdala je 60% reaktivnija na negativne slike nego posle noći sa dovoljno sna.)

Međutim, umesto fokusiranja na loše strane nedovoljnog spavanja, bolje je da se fokusiramo na pozitivne strane spavanja i snova koji su nam potrebni i kako to možemo optimizovati – čak inženjerski.

Robert Stikgold i Antonio Zadra, teoretičari sna i koautori „Kad mozak sanja“, kažu da postoje dve izrazite koristi od našeg života u snu. Prvo, narativi koje stvaramo omogućavaju nam da putujemo kroz vreme – „da iskusimo misli, opažanja i osećanja proizašla iz tih narativa“ – u suštini probajući i doživljavajući mogućnosti našeg života. Drugo, prostor koji snovi stvaraju, gde možemo ne samo da zamišljamo moguće događaje, već i gde smo slobodni da planiramo i istražujemo.

U našem virtuelnom REM svetu, naš mozak skenira svaki kutak naše memorije, razmatrajući probne asocijacije ili metaforičke veze koje nam mogu pomoći da razumemo naše brige i dnevne izazove, tragajući za mogućim rešenjima, alternativnim ishodima i odgovorima, tako da pošto smo „razmislili spavajući“ imamo mnogo jasniju i širu perspektivu. Ovo nije kapacitet koji naše svesno biće može da prizove.

Vrlo je važno što nam REM snovi takođe omogućavaju da ponovo doživimo stvarne probleme kad nismo u emocionalnom stanju – ključ za procesuiranje i regulaciju emocionalnog pamćenja.

U snovima nema lupanja srca, napetosti u stomaku ili stezanja grla. Naša „bori se ili beži“ hormonska i fiziološka reakcija je odvojena od reaktivne amigdale tokom REM faze sna. To omogućava hipokampusu, centru mozga za pamćenje, da zajedno sa emocionalnom amigdalom razmotri nezgodna, emocionalno izrazita sećanja, bez opasnosti od izliva hormona stresa kad smo u ovom režimu „reprodukcije“.

Umesto toga, možemo da ostanemo smireni dok razmatramo opcije u situacijama koje bi mogle izazvati slom u stvarnom životu. Ipak, noćne more se, naravno, ponekad probiju.

Osim obezbeđivanja dovoljno kvalitetnog spavanja radi iskorišćavanja sve te noćne aktivnosti mozga, pitanje je kako možemo dalje upravljati našim spavanjem i snovima u cilju poboljšanja.

Inženjering spavanja i sna je sve razvijeniji, ne samo kod teoretičara, psihologa i neuronaučnika, već i kod kreatora nosivih uređaja, pa čak i onih koji nude proizvode za naša spavajuća bića.

Inženjeri koriste senzornu stimulaciju kako bi proširili spavanje i snove, npr. pomoću zvukova i mirisa radi unapređenja učenja, pamćenja, moždanih talasa, kreativnosti i stvaranja srećnijih snova. Putem ciljane reaktivacije pamćenja inženjeri bi mogli da povežu zvukove sa učenjem neke teme, ili boljim krajem nekog košmara, tokom dana – a zatim da ih reaktiviraju tokom noći, kad se pamćenja razvrstavaju, prioritetizuju i skladište. Relativno visokotehnološki i laboratorijski usredsređen, medicinski fokus je takođe na popravljanju mentalnog zdravlja i smanjivanju kognitivnog propadanja.

„Možemo da izazovemo reaktivaciju pamćenja pomoću zvukova ili mirisa i znamo da to može da ojača pamćenja“, kaže Luis. „Inženjering sna može pomoći da se pamćenja integrišu. Može pomoći u procesuiranju emocija i uznemirujućih pamćenja. Može promeniti putanju pamćenja i konsolidacije“.

Kad laboratorije za spavanje i prototipi nosivih uređaja nisu u blizini, inženjering spavanja možemo i sami da izvedemo. Pre svega, nauronauka mirisa – sa olfaktornom specijalnom vezom sa mozgom, brže od drugih čula – može biti lak put. Možete probati da onjušite neki miris kad učite nešto ili ste dobro raspoloženi tokom dana, a onda u spavaćoj sobi uključite povremeno raspršivanje tog mirisa, tako da te asocijacije doprinesu oblikovanju vaših snova.

Takođe možemo pokušati da upravljamo sadržajem naših snova razmišljajući o nečemu što želimo da naučimo, ili o nekom određenom problemu, kratko vreme pre spavanja (ništa stresno što bi ga moglo poremetiti) kako bi naši snovi to obradili. Razmatranje nekog matematičkog problema ili lavirinta pre spavanja, a zatim sanjanje o tome, čini pronalaženje matematičkog rešenja ili izlazak iz lavirinta bržim nakon spavanja.

Foto: Shuuterstock

Ne možemo očekivati nekakav trenutak prosvetljenja (mada se priča da je periodni sistem jedna od kreacija koje su se pojavile u snu), ali ćemo verovatno imati bolju perspektivu.

Istovremeno, teoretičari sna predlažu da se pored kreveta drži sveska ili uređaj za snimanje glasa radi beleženja tema ili motiva koji se pojave i maksimiziranja ličnih uvida iz REM faze. Ideja je da pre spavanja sebi kažete da ćete zapamtiti svoje snove. Ujutru, zatvorite oči kad se probudite i pokušajte da se setite što više detalja…misli koje ste imali i emocija koje ste osetili.

Na kraju karajeva, najvažniji korak, slažu se naučnici, jeste da ste dobro spavali. Potrebne su nam obe komplementarne faze – NREM i REM. Inženjering je samo bonus.

Šta raditi ako imate teškoće da postignete kvalitet spavanja koji vam je potreban? Pošto sve što se desilo tokom dana ima uticaj, moramo da otkrijemo šta čini spavanje problematičnim i zatim uklonimo prepreke radi jačanja prirodnog ciklusa spavanja-budnost. Možete pokušati sa tri sistema za „oblikovanje sna“ – biologija, navike i sugestija.

Radi povećanja kvaliteta spavanja i osiguravanja manje poremećenosti REM sna, korisno je razumeti biološke osnove. Spavamo u ciklusima od otprilike 90 minuta, tako da ako možete da podesite alarm za kraj ciklusa ili dopustite sebi da se prirodno probudite – vaši REM snovi neće biti poremećeni ili grubo prekinuti.

Što se navika tiče, možemo se zaglaviti u uobičajene obrasce spavanja i budnosti, ali menjajući to – možda dopuštajući sebi da spavate malo duže tokom noći – možete preklopiti uobičajeni obrazac novim obrascem, osnažiti vaše REM spavanje i na taj način vaše emocionalno i kognitivno zdravlje (audio-snimci za spavanje takođe snažno utiču na navike).

Konačno, možete iskoristiti moć sugestije moja menja našu fiziologiju, percepciju, očekivanja i ponašanje, menjajući vaš način razmišljanja o spavanju. (Na primer, kvalitetno spavanje je prirodno, ostvarivo i nije gubljenje vremena!)

Naša pomalo naučnofantastična budućnost će izgleda biti puna personalizovanih uređaja koji emituju zvukove, reči, mirise i električne pulseve, stvarajući integrisani sklop između našeg spavajućeg tela i našeg virtuelnog života u snu; radi optimizacije učenja, kreativnosti, pamćenja, raspoloženja, uvida i emocionalnog procesuiranja.

U međuvremenu, na frontu „uradi sam“, samo uvažavanje ogromne vrednosti naših snova i njihovo negovanje i navođenje u dobrom pravcu može doneti ogromne nagrade svakog jutra kad otvorimo oči da započnemo dan.

(Telegraf Nauka/Guardian)