Postoji veza između brzine hodanja i dobrog starenja: Kako možete popraviti svoj tempo

Decenijama znamo da je način na koji hodamo, naročito brzina hodanja, povezana sa našim zdravljem. Jedna studija čak predlaže da se to smatra vitalnim znakom, baš kao srčani ritam i krvni pritisak.

Razne studije su pronašle vezu između male brzine hoda odraslih osoba starijih od 65 godina i većeg rizika od kognitivnog oštećenja, kardiovaskularnih bolesti, padova (koji mogu dovesti do preloma), hospitalizacije i čak povećane ukupne stope smrtnosti.

Preporučujemo

Veća brzina hodanja, s druge strane, povezana je sa povećanim funkcionalnim kapacitetom, tj. većom sposobnošću kretanja i samostalnog obavljanja aktivnosti. Takođe je povezana sa dužim životom.

Međutim, koliko brzo bi trebalo da hodamo? Studije preporučuju nekoliko jednostavnih testova, koji u principu uključuju merenje vremena potrebnog za hod između dve tačke uobičajenom brzinom.

Test je urađen na distanci od četiri metra. Brzina manja od 0,8 metara u sekundi povezana je sa većim rizikom od lošeg zdravlja.

Iako postoji neznatno neslaganje u pogledu najbolje vežbe za povećanje brzine hoda, obrazac koji se čini najefikasnijim je vežbanje sa više komponenti, koje uključuje nekoliko oblika vežbanja.

Vežbe ravnoteže mogu pomoći da se poboljša stabilnost i spreče padovi. Primeri uključuju hodanje po pravoj liniji stavljajući jedno stopalo ispred drugog ili stajanje na jednoj nozi, menjajući nogu svakih 10-15 sekundi.

Vežbe fleksibilnosti mogu popraviti pokretljivost i smanjiti rizik od povrede. Koristi od kretanja za smanjivanje bola u leđima su dobro dokumentovane.

Vežbe mišića doprinose snazi nogu, zadnjice (gluteusa) i drugih delova tela. One mogu biti jednostavne kao ustajanje i sedanje na stolicu.

Aerobičke vežbe popravljaju izdržljivost i mogu uključivati samo hodanje ili nordijsko hodanje (sa štapovima). Glavna preporuka za fizičku aktvnost odraslih, pod uslovom da su fizički i medicinski sposobni, jeste da osoba izvede barem 150 minuta umereno intenzivnog aerobičkog vežbanja nedeljno.

„Umereno“ znači da ne ostajete toliko bez daha da ne možete pričati, ali dovoljno da osetite ubrzanje srca i disanja. Nema mnogo razloga da se takve vežbe ne rade, a korisne su ljudima sa hroničnim bolestima, uključujući kardiovaskularne probleme, metabolička stanja i čak kancer.

Tradicionalno se preporučuje da se vežbe za jačanje mišića izvode 2-3 puta nedeljno. Međutim, nove studije sugerišu da manje intenzivno, ali češće važbanje može biti efikasan način za održavanje mišićne mase i snage. To znači da bi ih trebalo raditi gotovo svaki dan, uključujući čak male „porcije“ tokom čitavog dana.

Ako ih ne treniramo, mišićna masa i snaga se smanjuju tokom vremena. To utiče ne samo na našu pokretljivost, već i povećava rizik od zdravstvenih problema i čak smrti. Malo svakodnevnog vežbanja može imati veliki efekat. Stoga preporučujemo da pokušate da održite fizičku kondiciju koliko je moguće, radi poboljšanja sadašnjeg zdravlja i sprečavanja budućih problema.

Ako ne znate kako da počnete, uvek je najbolja opcija da se konsultujete sa stručnjakom. Ako imate teškoće ili ograničenja u vežbanju, fizioterapeut vam može pomoći da napravite specijalizovani plan vežbanja, ili može prilagoditi neki plan vašim potrebama.

(Telegraf Nauka/Conversation/Univerzitet San Horhe)