Cirkadijalni ritam otkriva značaj unutrašnjeg telesnog sata za kvalitetan san

Saveti za spavanje se mogu naći svuda. To nije iznenađujuće pošto se ljudi širom sveta žale na insomniju i nedovoljno spavanje, povećavajući vrednost tržišta sredstava za spavanje više od 100 milijardi dolara godišnje.

Međutim, naučnici upozoravaju da rešenja na internetu i skupa sredstva nisu uvek efikasna. Takođe, neuspešni pokušaji da se situacija popravi mogu imati negativne efekte. To bi moglo obeshrabriti ljude da traže pomoć i situacija bi mogla postati gora.

Preporučujemo

Umesto toga, istraživači ukazuju na pouke iz nauke o cirkadijalnom ciklusu, koja je tokom poslednjih pet decenija otkrila mrežu bioloških satova u telu. Ovaj mehanizam merenja vremena obezbeđuje da fiziološki sistemi budu spemni za izvršavanje pravih stvari u pravim trenucima – kao što su odbrana od patogena, probava hrane i spavanje.

Međutim, cirkadijalni satovi ne rade precizno bez pomoći spolja. Da bi bili sinhronizovani i da bi funkcionisali na najbolji mogući način, potrebno im je redovno podešavanje putem Sunčeve svetlosti, dnevnih rutina i drugih signala.

Savremeni život često nije kooperativan. Ljudi provode mnogo vremena u zatvorenom prostoru. Jedu kasno noću. Menjaju rasporede spavanja između radnih dana i vikenda, doživljavajući umor zbog promene vremenskog ritma, u suštini džetleg.

Cena je ogromna. Na kratke staze, cirkadijalni poremećaj i nedovoljno spavanje mogu oslabiti kogniciju, raspoloženje i brzinu reagovanja. Dugoročno gledano, mogu povećati rizike od infekcija, dijabetesa, depresije, demencije, raka, srčane bolesti i prerane smrti.

Za bolji san i sveukupno zdravlje važna su tri temelja: kontrast svetlosti i mraka, konsolidacija vremena obroka i doslednost u vremenima spavanja. Prosta šetnja napolju tokom dana i smanjivanje izloženosti svetlu uveče mogu imati veliki efekat.

Svetlost daje najsnažniji signal cirkadijalnom sistemu. Plave talasne dužine su naročito moćne. To nije slučajnost. Ljudi su evoluirali napolju, pod nebom, a podnevno nebo je bogato plavom svetlošću. Ipak, uobičajeni savet da se noću izbegava plavo svetlo predstavlja samo deo priče.

U 1990-im i 2000-im, niz otkriće je dokazao postojanje ćelija osetljivih na svetlo u oku koje nisu direktno uključene u vid. Te ćelije, pak, sinhronizuju telesne satove. Detektuju i jačinu i talasnu dužinu, sa informacijama štapićastih i kupastih ćelija, i prenose te podatke cirkadijalnom pejsmejkeru u mozgu.

Cirkadijalni sistem zahteva jako svetlo da bi funkcionisao ispravno. Međutim, prilično smo loši u određivanju koliko svetla dobijamo. Tipična kućna rasveta od 100-250 luksa može oku izgledati kao mnogo. Plava dnevna svetlost koju cirkadijalni sistem detektuje ima mnogo veću jačinu – više od 10.000 luksa čak i kad je dan oblačan.

Tajming je takođe važan. Snažno plavo svetlo tokom dana sinhronizuje cirkadijalne ritmove i podržava noćni nalet melatonina – hormonski signal koji kaže telu da je vreme za spavanje. Takođe može direktno povećati budnost i kognitivni učinak. Ista osvetljenost noću, od veštačkog svetla i svetlećih ekrana, zbunjuje cirkadijalni sistem.

Plava svetlost je najjača smetnja, ali dovoljno fotona bilo koje boje noću mogu izmeniti ritmove, suzbiti nivoe melatonina i sprečavati san. Izloženost usred noći, kao što je uključivanje svetla prilikom odlaska u toalet, izaziva najveći poremećaj, kažu istraživači. Osetljivost cirkadijalnog sistema je na vrhuncu oko sredine sna, kad najmanje očekuje svetlost. Studije pokazuju da čak prigušeno svetlo može da poveća srčanu frekvenciju tokom noći i pokvari san.

Na kraju, najvažniji je kontrast: svetli dani i mračne noći. U stvari, svetlost tokom dana može da bude zaštita od negativnog delovanja svetlosti tokom noći. Sve više istraživanja povezuje veću izloženost dnevnom svetlu sa jačim cirkadijalnim ritmovima i većim kvalitetom sna. Jedna studija otkriva da ukupan broj sati dnevne izloženosti svetlu bolje predviđa vremena za spavanje i buđenje nego izloženost svetlu posle sumraka. Što više svetla dobijete tokom dana – bolje ćete spavati noću, kažu istraživači.

Premalo dnevne svetlosti i previše noćne svetlosti može čak skratiti očekivano trajanje života. Studija iz Ujedinjenog Kraljevstva sa skoro 90.000 učesnika otkrila je da se očekuje da 20% sa najlošijim obrascima izloženosti svetlosti umre oko pet godina ranije nego 20% sa nazdravijim navikama, čak i kad se uzmu u obzir faktori poput prihoda i fizičke aktivnosti.

Cirkadijalni ritmovi regulišu svaki aspekat fiziologije, kažu istraživači. Nažalost, postizanje dnevnog kontrasta nije lako u savremenom svetu. Osvetljenje u zatvorenom prostoru oslanja se na zelene talasne dužine koje su korisne za vid, ali ne za cirkadijalno signaliziranje. Energetska pravila ograničavaju jačinu sjaja. Dnevna svetlost koja ulazi kroz prozore bude brzo oslabljena. Energetski efikasno prozorsko staklo i naočare koje blokiraju plavu svetlost dodatno smanjuju broj cirkadijalno stimulativnih fotona koji stižu do očiju. Starenje povećava problem; sočiva postaju žuća tokom vremena i odstranjuju više plave svetlosti.

Recept cirkadijalne nauke glasi: provodite više vremena na otvorenom, sedite blizu prozora i koristite LED lampe koje imitiraju dnevnu svetlost tokom dana. Uveče smanjite sjaj lampi i ekrana ili koristite aplikacije koje zatamnjuju ekrane ili ih prebacuju u topliji spektar. I razmislite o amber noćnom svetlu slabog intenziteta za toalet.

Precizan recept je drugačiji od osobe do osobe. Čak se i ljudi iste starosti mogu značajno razlikovati u reakciji na istu svetlost, verovatno zbog odlika kao što su pol ili boja očiju. A kad svetlost dolazi sa ekrana, sadržaj može biti važan jednako kao sama svetlost. Ako koristite tablet u 11 uveče, izloženost svetlu može imati efekat. Međutim, ako radite nešto opuštajuće, to bi moglo neutralisati taj efekat, kažu istraživači.

Konsolidacija kalorija

Unos kalorija je takođe povezan sa cirkadijalnim ritmovima i spavanjem. Ljudska jetra u 10 pre podne i ljudska jetra u 10 posle podne su veoma različiti organi. Isto važi za druge delove tela koji procesuiraju hranu. Hormoni gladi, digestivni enzimi i insulin koji reguliše glukozu takođe imaju ritmove.

Ljudi jednostavno nisu opremljeni da se procesuiraju hranu u svakom trenutku. Telo je obično najspremnije za unos kalorija u periodu od kasnog jutra do ranog popodneva. Obrok kasno uveče remeti satove i ostavlja ključne korake probave nedovršene. To može poremetiti i crevni mikrobiom, doprinoseći insomniji. Štaviše, kasni obroci šalju krv u creva i povećavaju centralnu telesnu temperaturu, nasuprot prirodnom noćnom padu koji podstiče spavanje. Takođe povećavaju nivoe glukoze i razdvajaju satove jetre i bubrega od centralnog sata u mozgu, povećavajući šansu za odlaske u toalet usred noći.

Naučnici sugerišu primenu stare mudrosti: doručak pojedi sam, ručak podeli sa prijateljem, a večeru daj neprijatelju. Poslednji obrok bi trebalo da bude barem tri sata pre spavanja, najbolje bez grickalica ili kaloričnih pića u međuvremenu.

Kvalitet hrane je takođe važan. Ishrane bogate šećerom i zasićenim mastima čine san slabijim i fragmentiranim. Kofein se zadržava satima. A alkohol je varljiv: možda ćete zaspati, ali će kvalitet vašeg sna bili prilično loš.

S druge strane, konzumiranje nekih namirnica na biljnoj bazi tokom dana može popraviti san. Istraživanje pokazuje da orasi povećavaju nivoe melatonina i kvalitet spavanja. Veći dnevni unos voća i povrća povezan je sa manje fragmentiranim snom.

Ako je jelo pred spavanje neizbežno, naučnici preporučuju nešto lagano i lako za probavu, poput jogurta i granole. Još jedna opcija, ako je dostupna: kravlje mleko sakupljeno tokom noći sadrži više melatonina i manje nivoe hormona stresa, kortizola, nego mleko sakupljeno tokom dana. Istraživanje potvrđuje da se slične fluktuacije dešavaju u ljudskom majčinskom mleku, sugerišući da bi roditelji mogli da stave na bočice sa mlekom natpise „dan“ i „noć“ kako bi pomogli svojim bebama i sebi da dobro spavaju.

Dosledno vreme za spavanje

Spavanje u odgovarajuće vreme može biti jednako važno – možda i važnije – nego količina spavanja. Cirkadijalni sistem reguliše san zajedno sa posebnim sistemom koji utiče na pospanost pomoću molekula zvanog adenozin. Adenozin se gomila u krvotoku dok je osoba budna i razgrađuje se tokom spavanja. Međutim, nije dovoljan da inicira i održi kvalitetan san. U osam ujutru, na primer, nakon nekog događaja koji je trajao celu noć, cirkadijalni signali bi promovisali budnost povećavajući telesnu temperaturu i oprez – nasuprot visokim nivoima adenozina.

Koordinacija sistema znači odlazak na spavanje i buđenje u postojanim vremenima u skladu sa biologijom osobe. Ovaj optimalni period spavanja razlikovaće se kod ranoranilaca naspram noćnih ptica. Tako da će, neizbežno, striktni radni i školski rasporedi doći u sukob sa unutrašnjim satovima nekih ljudi.

Istraživanje procenjuje da se barem 80% radnika i učenika oslanja na alarme – dokaz da većina živi u neskladu sa svojom biologijom. Akumulirana lišenost sna tokom dana sa buđenjem pomoću alarma uzrokuje da mnogi ljudi to nadoknađuju dužim spavanjem tokom neradnih dana. Letnje i zimsko računanje vremena predstavlja dodatni udar.

Rizici od neusklađenosti i nedoslednosti idu dalje od lošeg odmora. Otkriveno je da nestabilan raspored spavanja predviđa smrtnost bolje nego ukupan broj sati spavanja. Druga studija je pokazala da ljudi sa srčanom insuficijencijom i neregularnim obrascima spavanja imaju dvostruko veći rizik od medicinskog incidenta (poput hospitalizacije ili smrti). Moramo da promenimo način razmišljanja o spavanju – ne radi se samo o ispunjenju dnevne kvote, kažu naučnici.

Fokusiranje na neki faktor može pomoći da se regulišu ostali. Redovan raspored obroka može obezbediti tajming za spavanje, što može olakšati dobijanje jutarnje i izbegavanje noćne svetlosti.

Ipak, savršeno pridržavanje pravila nije nužno za ostvarenje koristi. Ljudi treba da prilagode šta mogu, kad mogu. Radnici u smenama, na primer, suočavaju se sa preprekama u pogledu sve tri opcije. Međutim, kompromis može pomoći. Obroci tokom dana, čak i kad rade noću, mogu smanjiti mnoge rizike povezane sa radom u smenama, kao što su poremećaji raspoloženja i problemi sa šećerom u krvi. Ljudi takođe mogu koristiti druge bihevioralne podsticaje, poput vežbanja. Intenzivno jutarnje vežbanje unapređuje spavanje tokom noći.

Život traži fleksibilnost. Ponekad se može dozvoliti kasna večera sa prijateljima. Takođe, ljudi sa velikim nedostatkom sna mogu imati koristi od dodatnih sat-dva spavanja neradnim danima.

Iako uređaji za spavanje možda neće izlečiti nesanicu, neka sredstva mogu dovesti do zdravijih navika, dajući povratne informacije. Ako uređaj primeti da imate tendenciju da idete na spavanje u prihvatljivo vreme tokom radne nedelje, ali ste zatim mnogo nepostojaniji tokom vikenda, može sugerisati da je to oblast koju treba popraviti.

(Telegraf Nauka/Nature)