Da li su biljna ulja štetna za zdravlje? Evo šta o tome kažu naučna istraživanja

Foto: Shutterstock

Ako pratite društvene mreže, možda ste čuli: ulja iz semena su strašna za vaše zdravlje – čak i toksična! Ulja za kuvanje koja se dobijaju iz semena izazivaju sve, od srčanih bolesti, upala, umora do loše kože, barem to tvrdi određena grupa influensera na internetu. Međutim, suprotno postovima koji demonizuju ove uobičajene sastojke, mnoštvo naučnih istraživanja ne slaže se s tim. Evo kako da razumete ovaj zdravstveni "strah".

Postoji mnogo različitih vrsta ulja na bazi biljaka, ali kada ljudi pričaju o uljima iz semena, često misle na osam specifičnih vrsta: ulje repice (kanola), kukuruzno ulje, ulje pamukovog semena, sojino ulje, suncokretovo ulje, ulje šafrana, ulje grožđa i ulje pirinčanih mekinja. Ulja poput maslinovog, avokadovog i kokosovog ulja nisu na ovoj listi. Sva ova ulja iz semena sadrže masti, a time i masne kiseline (esencijalnu grupu hranljivih materija). Mnoge, iako ne sve, ove vrste ulja sadrže relativno visok procenat omega-6 masnih kiselina, piše Popular Science.

Preporučujemo

Masne kiseline su gradivni blokovi triglicerida, odnosno kompletnih molekula masti. To su organska jedinjenja sastavljena pretežno od lanaca ugljenika i vodonika sa kiselinskom grupom na kraju. U zasićenim mastima, svaki ugljenik osim terminalnih ima dva vodonika vezana za sebe. U nezasićenim mastima, neki od tih vodonika su zamenjeni dvostrukim vezama između susednih ugljenika. Omega-6 masne kiseline su nezasićene, a prva od tih dvostrukih veza se nalazi na šestom ugljeniku od kraja – otuda i ime.

Omega-6 jedinjenja

Postoji više vrsta omega-6 jedinjenja, ali jedna specifična vrsta, nazvana linoleinska kiselina, u centru je većine kritika protiv ulja iz semena. Linoleinska kiselina je, ponovo, esencijalna hranljiva materija koja je neophodna našem organizmu. Ne možemo je sintetisati i potrebna nam je za podršku zdrave ćelijske signalizacije, pomoći imunološkom sistemu i drugim funkcijama.

Ali kritičari ulja iz semena tvrde da unosimo previše linoleinske kiseline, što dovodi do nakupljanja nusproizvoda poput arahidonske kiseline, za koju tvrde da izaziva upalu i takođe poništava koristi konzumiranja omega-3 masnih kiselina. Domino efekat svega ovoga, tvrde protivnici ulja iz semena, je povećan rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih oboljenja i raka.

Unutar kritike protiv ulja iz semena nalazi se nekoliko zrna istine. Konzumiranje pržene i prerađene hrane u prevelikim količinama je generalno loše za vaše zdravlje. Dakle, ako izbegavanje ulja iz semena znači da ćete jesti manje pomfrita i grickalica, možda ćete se osećati bolje.

Pored toga, ako jedete tipičnu zapadnjačku ishranu, verovatno niste u riziku od nedostatka linoleinske kiseline i verovatno unosite više omega-6 masnih kiselina nego omega-3. U poslednjim decenijama količina linoleinske kiseline u našoj ishrani se povećala jer se mnogi prerađeni proizvodi i obroci u restoranima prave sa sojinim, suncokretovim ili šafranovim uljem, a stočna hrana sada sadrži mnogo soje, što dovodi do veće količine linoleinske kiseline u mesu i mlečnim proizvodima, objašnjava Filip Kolder, naučnik iz oblasti ishrane i profesor na Univerzitetu u Sautemptonu u Engleskoj. On dodaje da linoleinska kiselina je prodrla u lanac ishrane u poslednjih 50 do 60 godina.

Foto: Shutterstock

Pored toga, Kolder objašnjava da postoji "teorijski dokaz" da se linoleinska kiselina može delimično konvertovati u arahidonsku kiselinu, koja se zatim delimično konvertuje u jedinjenja koja su povezana s upalom. Takođe, omega-6 i omega-3 kiseline mogu konkurisati za iste metaboličke puteve. Svi ti biološki mehanizmi postoje u ljudskom telu.

Međutim, ta teorijska argumentacija se ne poklapa sa naučnim posmatranjima. - To se jednostavno ne dešava u stvarnosti. Ako imate dovoljno omega-3 masnih kiselina, upalno okruženje se ne povećava unosom omega-6, kaže Gaj H. Džonson, naučnik iz oblasti ishrane i vanredni profesor nauke o hrani i ljudskoj ishrani na Univerzitetu Ilinois Urbana-Šampejn.

Veze između ulja i upala

Većina studija na ljudima ili pokazuje da ne postoji odnos između unosa linoleinske kiseline i upalnih biomarkera, ili da je odnos suprotan od onoga što bi se očekivalo. Više linoleinske kiseline i više arahidonske kiseline povezano je sa nižim nivoima upalnih biomarkera.

- Nismo našli ništa što bi pokazalo da postoji štetan odnos između omega-6 i upalnih markera kod ljudi - dodaje Kolder.

Mnoge druge pregledne studije i meta-analize došle su do sličnih zaključaka, pa čak pronašle i pozitivne aspekte tamo gde biste očekivali negativne.

Foto: Shutterstock

- Svaki put kada neko pogleda nivoe omega-6 masnih kiselina u krvi i zdravstvene ishode, i to smo radili nekoliko puta sa hiljadama ljudi, otkrijete da ljudi sa najvišim nivoima omega-6 masnih kiselina imaju najbolje ishode - kaže Vilijam S. Haris, profesor na Medicinskom fakultetu Sanford Univerziteta Južne Dakote i predsednik Instituta za istraživanje masnih kiselina.

Haris je koautor više studija na ljudima, kao i velikih preglednih radova koji procenjuju uticaje omega-6 masnih kiselina na zdravlje. U meta-analizi iz 2017. godine, on i njegovi koautori su otkrili da konzumacija omega-6 masnih kiselina zapravo smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. U pregledu iz 2020. godine, koji je obuhvatio 30 opservacionih studija, Haris i njegove kolege su zaključili da su viši nivoi linoleinske kiseline povezani sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Zapravo, veći unos linoleinske kiseline je povezan sa nižim rizikom od smrti iz svih uzroka, uključujući srčana oboljenja i rak, prema još jednoj meta-analizi iz 2020. godine koja je analizirala 38 različitih studija.

Način na koji se masne kiseline i metabolički procesi odvijaju u telu je komplikovan.

- Postoji nijansirana interakcija između omega-6, omega-3 i raznih drugih metabolita. Stav da su omega-3 dobre, a omega-6 loše "nije tačan i previše je pojednostavljen – navodi Haris.

Foto: Shutterstock/RESTOCK images

Postoji nekoliko legitimnih, suprotstavljenih istraživanja. Uključujući dva često citirana rada glavnog autora Kristofera Ramsdena, šefa Jedinice za lipidnu peroksidaciju na Nacionalnom institutu za starenje. U ovim studijama, Ramsden je otkrio ranije neobjavljena istraživanja iz kasnih 1960-ih i ranih 1970-ih, gde su dve grupe ljudi koje su bile na dijeti bogatoj uljima iz semena i margarinom pokazale lošije zdravstvene rezultate.

Međutim, postoje velike zamerke na ove nalaze. Prvo, učesnici studije su konzumirali mnogo više omega-6-obilnih ulja nego što je to uobičajeno u savremenim ishranama. Takođe, mnogi od čvrstih margarina koji su korišćeni u studiji verovatno su sadržavali visoke količine trans masti, koje su univerzalno prepoznate kao štetne za ljudsko zdravlje.

Da li su štetna za srce

Sve u svemu, ogromna većina naučnih dokaza pokazuje da kuvanje sa uljima koja sadrže omega-6 nije štetno i verovatno je dobro za vas.

S obzirom na sve ovo, moglo bi se pomisliti da biste trebali da pijete suncokretovo ulje, ali to nije sasvim slučaj. Budući da zapadnjačka ishrana već uključuje toliko omega-6, verovatno ste već pokriveni. - Mi već unosimo dovoljno omega-6. Zaista ne bih savetovao ljudima da počnu da dodaju omega-6 u svoju ishranu. Ali ono što bih rekao je da će napori da se smanji unos omega-6 imati negativan uticaj na zdravlje. To je zato što manje omega-6 znači manje posmatranih zaštitnih koristi linoleinske kiseline - objašnjava Haris.

Zasićene masti možda nisu toliko štetne za zdravlje srca koliko se nekada mislilo, ali ishrana koja je veoma bogata zasićenim mastima i životinjskim proizvodima i dalje može povećati rizik od visokog holesterola i kardiovaskularnih bolesti. Opet, već unosimo mnogo zasićenih masti. Prema Kolderu, u savremenoj zapadnjačkoj ishrani, omega-3 su najbolja opcija, omega-6 dolazi na drugom mestu, dok su zasićene masti na dnu piramide stvari koje treba više jesti.

Foto: Shutterstock/New Africa

Preporučuje se da ljudi pokušaju da jedu više omega-3, posebno onih koji se nalaze u morskim plodovima, naročito algama, koje mogu predstaviti biljni izvor i za vegane i vegetarijance.

Široko gledano, najbolji put ka zdravoj ishrani je verovatno ono što biste očekivali. Ishrana bogata voćem i povrćem, celovitim žitaricama i mnogo vlakana je najbolja. Kretati se i jesti umereno, takođe su verovatno dobre ideje za većinu ljudi.

Na kraju, da biste ostali pravilno informisani, budite pažljivi na zdravstvene tvrdnje koje vidite na mreži. Uvek imajte na umu da korelacija ne znači nužno uzročnost, iskustvo jedne osobe nije isto što i robusna naučna studija, i ne postoji jednostavno rešenje za svaku zdravstvenu problematiku.

(Telegraf Nauka / Popular Science)